La pyramide alimentaire active

La pyramide alimentaire est une représentation schématique d’une journée d’alimentation équilibrée ; elle s’applique à tous et aussi aux personnes atteintes de diabète. Les apports caloriques et donc les quantités sont à adapter en fonction de l’âge, du statut pondéral, du sexe et de l’activité physique.

Les messages véhiculés par la pyramide équilibrée sont :

1. Les aliments sont regroupés en familles alimentaires ; les aliments d’une même famille ont des composants nutritionnels communs ; il est nécessaire de varier son choix dans chaque famille
2. Plus on monte dans les étages de la pyramide, moins la quantité d’aliments consommés doit être importante.
3. Si un groupe alimentaire est insuffisamment ou trop représenté, c’est tout l’équilibre de la journée qui s’écroule.

L’activité physique

En dessous de la pyramide alimentaire figure l’activité physique ; elle est à la base d’un mode de vie sain. L’organisation mondiale de la santé recommande un minimum de 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée/semaine (marcher, jardiner, jouer à l’extérieur avec les enfants, prendre les escaliers, se garer un peu plus loin que sa destination, bricoler, activités ménagères, ...) ou de 75 à 150 minutes d’activité physique d’intensité soutenue/semaine (course à pied, vélo ou marche rapide, natation, …) ou encore une combinaison des 2 types d’activités physiques. L’exercice physique rend les muscles plus sensibles à l’insuline, aide à réguler la glycémie et réduit le risque de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de surcharge pondérale ainsi que le stress.

Les boissons non énergétiques

L’eau est un composant essentiel de notre corps (60 à 65 % du poids chez l’adulte). Elle sert notamment à transporter les substances vitales et à évacuer les déchets. Jour après jour, notre balance hydrique doit être en équilibre. Dans les conditions normales, nous avons besoin d’au moins 1,5 litre à 2 litres de liquides. Les boissons qui appartiennent à ce groupe sont : l’eau plate ou pétillante (l’eau est la seule boisson indispensable), les eaux aromatisées non sucrées, non édulcorées, le café et le thé (à consommer modérément), les tisanes et infusions sans ajout de sucre

Attention, les jus de fruits (qui contiennent par nature beaucoup de sucres), les jus de légumes, les laits chocolatés ou aromatisés, les boissons alcoolisées, les sodas sucrés, « zéro » ou « light », les boissons pour sportifs et les boissons énergisantes ne font pas partie de cette famille alimentaire !

Les légumes

Ils sont une source de fibres, d’eau, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ils contiennent généralement peu de glucides et peuvent être consommés pratiquement sans limite. Il est recommandé de manger au moins 300 g de légumes par jour, que ce soit sous forme crue, cuite ou de potage de légumes. Aucun légume n’est déconseillé aux personnes diabétiques. Pensez surtout à varier les plaisirs et les couleurs et privilégiez les légumes frais de saison ou surgelés et occasionnellement en conserve non préparés. Ils doivent représenter la moitié de l’assiette le midi et le soir.

Les fruits

Ils fournissent des glucides simples sous forme de fructose, glucose et saccharose. Ils sont aussi une source importante de vitamines, minéraux, antioxydants, eau et fibres. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il est recommandé de consommer 2 portions de fruits par jour (soit 2x 125 g ou 2 x l’équivalent d’une balle de tennis). Contrairement aux légumes, ils exercent une plus grande influence sur la glycémie ; néanmoins aucun fruit frais n’est interdit. Les fruits surgelés (sans sucres ajoutés), les conserves au jus de fruits ou au sirop léger et les compotes sans sucres ajoutés peuvent être une alternative aux fruits frais mais pas les jus de fruits qui n’appartiennent pas à cette famille.

Les féculents

Ils procurent au corps des glucides complexes (source d’énergie), mais également des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux. Un minimum de 125g de produits céréaliers complets est recommandé. Privilégiez autant que possible les produits riches en fibres, comme les pains complets, les flocons d’avoine, les pâtes et le riz complets …

En cas de petit déjeuner à base de céréales, bien les choisir et respecter des portions raisonnables est important. Elles doivent être riches en fibres (minimum 6 g/100 g), pauvres en sucres (max. 30 g de sucres /100 g) et en graisses (max. 5 g de matières grasses/ 100 g). Pour les granola, cruesli et muesli, respectez les

pourcentages suivants : max 12 g de matières grasses/100 g, max 15 g de sucres/100 g et minimum 6g de fibres/100 g.

Les quantités de féculents dépendront des besoins individuels et de la faim. Il est conseillé d’en prévoir à chaque repas principal et en quantité la plus constante possible d’un jour à l’autre quand le traitement ne peut pas être adapté.

Les produits laitiers et alternatives végétales enrichies en calcium

Ils regroupent les différents types de fromages, de laits et laits fermentés, de yaourts à base de laits issus d’animaux et leurs alternatives végétales à base de soja enrichies en calcium. Leur consommation contribue à couvrir les besoins en protéines, mais aussi en calcium, vitamines du groupe B et vitamines A et. De 250 à 500 ml de lait ou équivalents laitiers par jour sont nécessaires et varier leur choix est important. En effet, certains de ces aliments peuvent fournir beaucoup de graisses et/ou de sucres.

Concernant les alternatives végétales (jus d’amandes, de riz, …), elles ne font pas partie de la famille des produits laitiers stricto sensu et leur composition est variable en fonction de leur origine végétale. A noter que seul le jus de soja enrichi en calcium a une valeur nutritionnelle équivalente au lait. Pour ceux qui ne consomment pas de lait par conviction ou pour cause d’ intolérance, seules les alternatives végétales au soja enrichies en calcium peuvent être utilisées. Les autres jus d’amandes, de riz, d’avoine,…. ne possèdent pas les mêmes qualités nutritionnelles que les produits laitiers.

Quelques exemples d’équivalents laitiers 100 ml de lait = 125 g de yaourt, 100 g de fromage blanc, 10 à 20 g de fromage à pâte dure ou molle, …

Les viandes, volailles, poissons, œufs, légumineuses et alternatives végétales

Les viandes, volailles, poissons et œufs apportent des protéines et vitamines du groupe B, mais aussi du fer, du zinc, de l’iode, … Idéalement, ils représenteront ¼ d’assiette (125 à 150 g).

Les légumineuses (fèves, lentilles, flageolets, haricots secs, pois chiches, …) sont une bonne alternative à la viande et constituent une bonne source de fibres ; néanmoins, elles apportent des glucides dont il faut tenir compte !

Pour que les alternatives végétales (Quorn®, tofu, seitan, tempeh, …) constituent une bonne manière de diminuer sa consommation de viande, il est nécessaire de choisir celles qui contiennent suffisamment de protéines (min. 10 g/ 100 g), peu de matières grasses (max. 10 g/ 100 g), peu de glucides (max. 10 g /100 g) et peu de sel (max. 1.5g/100g).

Sur une semaine, alternez :

• Maximum 300 g de viande (bœuf, porc, veau, mouton agneau, …)
• Minimum 200 g de poisson ou de fruits de mer (1 x un maigre et 1 x un gras ou mi gras comme des sardines, du maquereau, des anchois, des harengs, du saumon, …)
• Plusieurs fois des légumineuses sous forme de potage, de houmous, froides en salade, chaudes dans un plat (haricots blancs sauce tomate, dahls, …)
• Le reste de la semaine : volaille, œufs (maximum 7 œufs/semaine) et alternatives végétales à la viande

Les matières grasses ajoutées et fruits à coque et graines

Cette famille alimentaire rassemble les beurres, margarines, huiles, crèmes, sauces émulsionnées (mayonnaises et dérivés, vinaigrettes), les fruits à coque (noix, noisettes, amandes...) et les graines (de tournesol, de courge, de sésame, de lin...). Selon la source, elles peuvent fournir des acides gras essentiels (que le corps ne sait pas synthétiser), des acides gras mono et polyinsaturés (=bonnes graisses) et des vitamines (A, D, E, K), c’est pourquoi, il est conseillé de varier son choix.

Les graisses sont très caloriques (9 kcal/ gramme) : il convient donc d’en limiter la consommation. Une cuillère à soupe de matières grasses/personne/repas pour la cuisson ou l’assaisonnement, une cuillère à café ou la pointe du couteau de matières grasses/tranche de pain, le creux de la main de fruits à coque ou graines/j sont des repères utiles.

Les non indispensables

Ils rassemblent les produits gras et/ou sucrés (sucreries pâtisseries, chocolats, glaces, friandises, … chips et autres biscuits salés), les viandes transformées (saucisson, pâté, salami...), les boissons sucrées et/ou alcoolisées et le sel.

Consommer des aliments de cette famille fournit beaucoup de calories (excepté le sel) sans apporter d’éléments nécessaires pour équilibrer l’alimentation. Il en va de même pour l’alcool, dont la consommation se fera de préférence au cours d’un repas.

Les produits « sans sucres », ne doivent pas être consommés sans avoir préalablement examiné l’étiquetage nutritionnel car ils ne présentent pas nécessairement d’intérêt.

Tous ces aliments sont des aliments « plaisir » qui, quand ils sont consommés, doivent l’être en quantité modérée, en pleine conscience et adaptée au traitement.